Lockdown Bewältigung

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Wie überstehst du den Lockdown besser?

Der Lockdown ist in den letzten Monaten immer wieder ein relevantes Thema gewesen, doch wie kann er am besten gemeistert werden? Gerade in der dunklen Jahreszeit kann die Einschränkung des alltäglichen Lebens eine Challenge sein. In diesem Beitrag steht die mentale Gesundheit im Fokus, insbesondere im Zusammenhang mit Stress. Daher wollen wir dir kurz erklären warum es so wichtig ist, mit psychischen Herausforderungen richtig umzugehen. Anhaltender Stress kann dazu führen, dass die betroffene Person jede Entscheidung als negativ bewertet (vgl. Sommer 2019, o.S.). Außerdem kann es bei andauernder Stressbelastung dazu kommen, dass die Person innerlich aufgibt und es kann sich so anfühlen, als ob die Konfrontation mit Aufgaben nicht enden zu scheint. Zudem ist Stress aller Wahrscheinlichkeit nach eine mögliche Ursache von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen (vgl. Schandry 2016, S. 327).

Falls du merkst, dass die folgenden Tipps nicht ausreichen und du nicht weiter weißt, kannst du dich jederzeit an die Ansprechpartner*innen wenden, die am Ende dieses Beitrags stehen. Zunächst möchten wir dir generelle Tipps für den Alltag geben, die auch unabhängig von Pandemie Lockdowns zu empfehlen sind.

TÄGLICHE ROUTINE

Besonders wichtig ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach Rhythmus. Das heißt z.B. 8 Stunden Schlaf, 16 Stunden wach und ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Auch kann es hilfreich sein, To-Do Listen anzulegen, auf denen auch Basics wie Zähne putzen, Bettzeug wechseln oder Pflanzen gießen stehen. Die kleinen Aufgaben sind schnell erledigt und du kriegst ein gutes Gefühl, wenn du sie schnell abhaken kannst. Wenn du besonders viel auf der Liste hast, hilft es zu priorisieren, was am wichtigsten ist und auf jeden Fall erledigt werden sollte (“eat the frog”). In stressigen Zeiten kann es förderlich sein, die Social-Media Nutzung zu reduzieren und  Nachrichten nur im begrenztem Maße anzuschauen.

IN KONTAKT BLEIBEN

Laut der Psychologin Doerthe Klingelhöfer ist es gerade in der dunkleren Jahreszeit am aller wichtigsten, sich trotz Kontaktbegrenzung nicht zu isolieren. Abstandsspaziergänge, Telefonate oder Digitale Treffen: Es gibt viele Möglichkeiten, wenn man ein wenig kreativ wird, schaue doch einfach mal unter dem Reiter “In Kontakt bleiben” auf dieser Webseite nach (vgl. Klingelhöfer). Für Familien ist eine feste Tagesstruktur wichtig, sowie das alle Familienmitglieder die Möglichkeit haben sich bei Bedarf zurückzuziehen.

Inspiriert von Suse Bockspringers Instagram, die ihre Ideen und Tipps geteilt hat, kommen hier einige mögliche To-Do´s, die für Ablenkung und Beschäftigung während des Lockdowns sorgen können:

Eine gute Möglichkeit die gewonnene Zeit sinnvoll zu nutzen, ist Weiterbildung. Durch Lesen, Schauen oder Hören. Hier ein paar Beispiele, vielleicht ist etwas für dich dabei:

Es ist auch möglich durch Apps oder das Internet beispielsweise eine neue Sprache zu lernen (Duolingo), sich das Nähen beizubringen (Nähen 1, Nähen 2) oder endlich mal das aufwendige Rezept auszuprobieren, für das man nie Zeit gefunden hat (siehe z.B. bei Chefkoch).

Ebenfalls eine gute Idee ist ein digitaler Spieleabend mit Freund*innen. Einfach ein Treffen über die Videoplattform eurer Wahl planen und es kann losgehen. Entweder ihr entscheidet euch für Online-Spiele, wie beispielsweise Montagsmaler, Codenames oder Among Us (Google Play, Apple Store). Eine andere Möglichkeit ist, dass eine Person das Spielfeld aufbaut und die Züge der Mitspieler*innen ausführt (diese Version funktioniert allerdings nicht für alle Gesellschaftsspiele).

Bewegung ist eine gute Möglichkeit, den Kopf freizukriegen. Hier bietet Youtube viele Möglichkeiten für Workouts unterschiedlicher Art. Falls du keine Lust auf solche Workouts hast, bietet sich auch eine Jogging Tour, eine Tanzparty zu Hause bei lauter Musik oder ein Spaziergang um den Block an!

Hier ein paar Beispiele: 12 Minuten HIIT WorkoutsYoga

Wenn du im Home-Office sitzt, können auch kurze Arbeitspausen mit Bürostuhlgymnastik für Abwechslung sorgen. Wenn du im Home-Office arbeitest, ist es außerdem wichtig Arbeitszeit von privater Zeit klar zu trennen und sich die Möglichkeit zu schaffen den Arbeitsplatz räumlich zu verlassen.

Für Probleme jeglicher Art gibt es Ansprechpartner*innen. Hab keine Angst einen Anruf zu tätigen, noch bevor es kritisch wird. Deine eigene Gesundheit sollte für dich im Vordergrund stehen.

Notfallnummern:

  • Häusliche Gewalt gegen Frauen: 08000 116 016
  • Häusliche Gewalt gegen Männer: 0800 1239900
  • Hilfe bei sexualisierter Gewalt: 0800 22 55 530
  • Nummer gegen Kummer für Kinder und Jugendliche: 116 111 (mon-sam, 14-20, kostenlose telefonische Beratung)
  • Hilfe für Opfer von Straftaten: 116 006
  • Sucht- und Drogenberatung: 01805 313 031
  • Telefon Seelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222

Für weitere Nummern und hilfreiche Anlaufstellen schau auch unter dem Reiter Beratung und Hilfe vorbei.

Schandry, Rainer (2016): Biologische Psychologie. Weinheim/Basel: Beltz Verlag.

Internetquellen

Bockspringer, Suse (2020): Survival-Kit für den Lockdown-Light. Online verfügbar unter https://www.instagram.com/p/CHFSe2HHd80/, zuletzt geprüft am 13.11.2020

Klingelhöfer, Doerthe; Meyer, Kathrin (2020): Hessische Niedersächsische Allgemein: So kann man die psychische Belastung des zweiten Lockdowns bewältigen. Online verfügbar unter https://www.hna.de/kassel/kasseler-psychologin-so-kann-man-die-psychische-belastung-des-lockdowns-bewaeltigen-90088092.html, zuletzt geprüft am 13.11.2020

Sommer, Petra (2019): Ungewöhnlich, aber wirkungsvoll. Hände waschen, Sellerie knabbern: 10 effektive Sofort-Maßnahmen gegen Stress. Online verfügbar unter https://www.focus.de/gesundheit/experten/stress-abbauen-tipps-zur-stressbewaeltigung_id_7729732.html, zuletzt geprüft am 10.11.2020.